어느 날 거울을 보며 문득 깨닫는다. 예전에는 가뿐하게 들던 짐이 이제는 부담스럽고, 한참을 걸으면 다리가 먼저 지쳐버린다. 나이는 숫자에 불과하다고 말하지만, 몸은 솔직하다. 특히 나이가 들면서 가장 크게 변화하는 것은 근육이다.
근육이 단순히 움직이기 위한 조직이라고 생각한다면 오산이다. 근육은 우리 몸의 기둥이며, 면역력과 신진대사, 심지어 생명 유지와도 직결된다. 그런데 이 근육이 점점 사라진다면? 그때부터 몸은 서서히 무너져간다. 바로 근감소증이 시작되는 순간이다.
근감소증은 단순한 노화 현상이 아니다. 근육량이 감소하면 대사 기능이 저하되고, 체력이 떨어지면서 일상생활이 힘들어진다. 더욱이 연구에 따르면 근육이 줄어들수록 사망률이 증가하는 것으로 나타났다.
근육이 부족하면 낙상과 골절 위험이 커지고, 한 번 다치면 회복이 더딘 악순환이 반복된다. 또한 근육량이 감소하면 면역 기능이 저하되어 감염 질환에도 취약해지고, 당뇨병과 심혈관 질환 같은 만성질환의 위험도 높아진다.
눈에 보이지 않는 변화라고 해서 가볍게 넘겨서는 안 된다. 근육 감소는 생각보다 빠르게 진행되며, 40대부터 시작해 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라진다. 평소 운동을 하지 않거나 단백질 섭취가 부족하다면 근육 손실은 더욱 심해진다. 하지만 다행히도 근감소증은 예방할 수 있다.
가장 중요한 것은 근력 운동이다. 유산소 운동도 물론 필요하지만, 근육을 유지하려면 무게를 이용한 저항 운동이 필수적이다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 같은 기본적인 동작만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 또한 단백질 섭취도 신경 써야 한다.
나이가 들수록 단백질 흡수율이 떨어지므로, 양질의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 닭가슴살, 생선, 콩류, 달걀 같은 단백질 식품을 매 끼니 포함하는 것이 좋다.
무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다. 근육은 단기간에 만들어지지 않지만, 하루하루 쌓이면 확실한 변화를 가져온다. 오늘도 거울을 보며 스스로에게 물어보자. 지금 내 근육은 건강한가? 그리고 앞으로도 건강하게 살아갈 준비가 되어 있는가? 나이가 들수록, 근육이 답이다.